W jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy?

Coraz więcej i coraz głośniej mówi się o mięśniach dna miednicy (MDM). Nareszcie! To mięśnie, które pełnią w naszym organizmie wiele istotnych funkcji. Znajdują się w samym centrum, zamykają od dołu kopułę ciała – to przez nie przebiega większość taśm mięśniowo – powięziowych, które łączą struktury dolnej i górnej części ciała. Dlatego ich dobra kondycja wpływa na utrzymanie zdrowia, a także komfort codziennego funkcjonowania.

Tylko jak możesz sprawdzić, czy Twoje mięśnie są w dobrej kondycji?

Spis treści:

  1. Funkcje mięśni dna miednicy
  2. Objawy, na które warto zwrócić uwagę
  3. Kłopoty z MDM – od czego zacząć?
  4. Czy możesz działać sama?

Mięśnie dna miednicy odpowiadają m.in za:

  • utrzymanie organów wewnętrznych w odpowiedniej pozycji – jelita, pęcherza, macicy (u kobiet)
  •  stabilizację tułowia i sprawność całego aparatu ruchu
  • kontrolę wydalania moczu i kału
  • wspieranie funkcji seksualnych

Są niezbędne przy porodzie, ich kondycja istotnie wpływa na szybkość regeneracji kobiecego ciała w czasie połogu.  To mięśnie, które stawią część tzw. core (ang. centrum, rdzeń) – czyli grupy mięśnie podtrzymujących „gorset” ciała, umożliwiających stabilizację, utrzymanie w pozycji pionowej, poruszanie się.

To mięśnie, które pracują całą dobę, wykorzystujesz je we wszystkich codziennych czynnościach. Chyba nie muszę Cię dalej przekonywać, że warto o nie dbać!

Jak sprawdzić kondycję tych mięśni?  
Napięcie mięśni zewnętrznych –  np. uda czy pośladka, możemy zobaczyć w lustrze, dotknąć, sprawdzić siłę spięcia. Przy mięśniach głębokich nie jest to takie proste. Tym bardziej, że mówimy tu o grupie mięśni złożonej z kilku warstw i kilkunastu elementów. Najprostsze jest zaciskanie zwieraczy – ale to najbardziej zewnętrzna warstwa, która nie pełni funkcji podporowej. Na dodatek często nasze zwieracze są nadaktywne, więc absolutnie nie wykonuj „ćwiczenia” polegającego na wstrzymywaniu strumienia moczu.

Jeśli nie doświadczyłaś incydentu wycieku moczu (który zawsze jest sygnałem alarmowym, że trzeba działać) pomocne będą odpowiedzi na poniższe pytania:

  1. Czy doświadczasz bólu w trakcie stosunku?
  2. Czy twoje miesiączki są bolesne?
  3. Czy często dokuczają Ci zaparcia?
  4. Czy często masz infekcje intymne?
  5. Czy masz problem z rozpoczęciem oddania moczu, lub strumień moczu jest przerywany?
  6. Czy dokuczają Ci bóle kręgosłupa?
  7. Czy Twoja miednica jest zablokowana, tzn, nie możesz swobodnie wykonać ruchu w przód i w tył oraz bujania biodrami na boki?

Jeśli na którekolwiek z tych pytań odpowiedziałaś tak, bardzo prawdopodobnym tropem są problemy z mięśniami dna miednicy. Mogą one być zarówno zbyt napięte albo zbyt rozluźnione – niezdolne do właściwego skurczu.

Czynników, które wpływają na zaburzenia pracy mięśni MDM jest bardzo wiele. Zaczynając od grawitacji. Te mięśnie muszą dźwigać ciężar górnej połowy naszego ciała – a więc każdy kilogram nadwagi to dla nich dodatkowy wysiłek. Kolejne wyzwania dla MDM to ciąże, porody (w trakcie porodu naturalnego rozciągają się nawet 4 krotnie), choroby płuc, którym towarzyszy przewlekły kaszel, zmiany hormonalne, okres menopauzy. Jak widzisz kobiety mają znacznie więcej czynników ryzyka, ponadto ich dno miednicy jest szersze a mięśniówka obarczona dodatkowym otworem i narządem do utrzymania (macicą).

Kłopoty z MDM – od czego zacząć?

Jeśli obawiasz się, że twoje mięśnie nie funkcjonują prawidłowo, wymagają rehabilitacji –  najlepsze co możesz zrobić to iść na wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej. Tylko tam, w badaniu per viaginam, sprawdzisz precyzyjnie jak faktycznie pracują twoje mięśnie, czy są odżywione i elastyczne, czy prawidłowo się kurczą, czy potrafią się dobrze zrelaksować. Na dodatek, będziesz mogła sama to zobaczyć na ekranie monitora, dzięki USG, lub badaniu EMG Biofeedback.

Pod okiem fizjoterapeutki nauczysz się rozumieć swoje ciało – co czujesz wykonując skurcz, co w momencie relaksacji. Pełna diagnoza pozwoli Ci na bardziej efektywny, dostosowany do Twoich potrzeb, trening. Wiele kobiet nie jest świadomych, że ich MDM są w ciągłym nadnapięciu, a wtedy ćwiczenia polegające na dodatkowych skurczach są po prostu złym pomysłem. 

Jeśli już wiesz, jak „czuć” swoje MDM warto regularnie trenować – możesz wykonywać zlecone ćwiczenia samodzielnie, możesz skorzystać z treningów  z opieką specjalisty – instruktora, trenera – zapraszam Cię oczywiście do trenowania ze mną. 😉

Czy możesz działać sama?

Nie zawsze masz możliwość skorzystania z porady fizjoterapeutki, a może do twojej wizyty jest jeszcze sporo czasu. Czy możesz bezpiecznie zacząć działać samodzielnie?

Oczywiście! W pierwszej kolejności polecam przyjrzenie się swoim nawykom i jeśli to konieczne wprowadzenie zmian. Więcej o nawykach, które niszczą twoje MDM piszę w tym artykule.

Pamiętaj o ruchu.

Nasze ciało jest do niego stworzone, a twoja miednica i mięśnie bardzo ich potrzebują. W kontekście mięśni dna miednicy, warto skorzystać z ćwiczeń, zwiększających świadomość naszego ciała i wykorzystujących oddychanie przeponowe – czyli streching, pilates, joga. Oczywiście nie rezygnuj z innych form aktywności, zwłaszcza tych, które sprawiają Ci frajdę. Mówię o dodaniu zajęć mentalnych do twojego planu, a nie ograniczeniu się tylko do nich.

Do czasu diagnozy unikałabym izolowanych trenigów MDM – np. wykonywania serii skurczy z aplikacją, albo jeszcze gorzej – ćwiczeń z wykorzystaniem kulek gejszy. Te ostatnie mogą bardzo zwiększyć napięcie mięśni, bezpiecznie mogą je stosować tylko osoby zaawansowane.

Podobne wpisy