5 nawyków, które niszczą Twoje mięśnie dna miednicy.

Postępowi technologicznemu towarzyszy wzrost problemów zdrowotnych, których doświadczamy jako ludzie. Świat zmienia się dosłownie na naszych oczach, kolejne udogodnienia – samochody, telefony, Internet stworzyły rzeczywistość „człowieka siedzącego”.
Niestety nasza biologia i psychika nie nadążają za tymi zmianami, stąd potężny rozdźwięk pomiędzy potrzebami naszego ciała i umysłu a naszymi nowymi zachowaniami.  Niestety aktualny styl życia nie jest korzystny także dla mięśni dna miednicy. Oczywiście czasu nie cofniemy, ale możemy zmodyfikować kilka codziennych nawyków, które wyjątkowo nie służą MDM.

Poniżej znajdziesz listę 5 szczególnie szkodliwych nawyków – sprawdź koniecznie, czy Twoje postępowanie w tych obszarach nie wymaga zmian!

Spis treści

1. Kolana w górę w toalecie
2. Na zapas, przed wyjściem, na czas
3. Jak ty wyglądasz z tym brzuchem
4. Jeśli siedzisz, siedź świadomie
5. Dobra nauka z pandemii Covid

Kolana w górę w toalecie

Sedes to jeden z wynalazków ludzkości, który niszczy nasze zdrowie. Okazuje się bowiem, że najbardziej naturalną i fizjologiczną pozycją w jakiej powinniśmy załatwiać swoje potrzeby jest pozycja kuczna. Jeśli masz w domu jakiegoś malucha, który siada na nocniku – to jest to najlepszy wzorzec 😊. Dlaczego?

Kiedy siedzisz na sedesie jak na krześle, a twoje kolana znajdują się w linii bioder – mięśnie dna miednicy są cały czas zaciśnięte. Na dodatek jeden z mięśni opina niczym proca odbytnicę, a ty musisz użyć parcia, aby masy kałowe przecisnąć do odbytu. Na dłuższą metę to prosta droga do hemoroidów, zaparć i uszkodzeń mięśni.

Co więc robić?

Podczas defekacji zawsze używaj stołeczka, oprzyj na nim całe stopy. Ważne aby Twoje kolana były powyżej linii bioder. Zobaczysz, że ograniczysz parcie i czas spędzony w toalecie.

W trakcie mikcji (czyli gdy robisz siku) także powinnaś się być rozluźniona i w żadnym razie nie używać parcia. Dlatego jeśli korzystasz z toalety publicznej nie jest dobrym pomysłem sikanie w przysiadzie, kiedy napinasz nie tylko MDM, ale także mięśnie ud i pośladków. Taka praktyka bardzo przeciąża twoje mięśnie. Przed podróżą zabezpiecz się w podkłady, lub skorzystaj po prostu z papieru toaletowego, aby zabezpieczyć deskę.

Na zapas, przed wyjściem, na czas

„Wysikaj się przed wyjściem, na zapas, pospiesz się, zaraz spotkanie….!” Chyba każda z nas choć raz słyszała takie rady, a może sama ich udzielała lub udziela. Niestety ich stosowanie nie jest korzystne dla naszego zdrowia.  Trenując opróżnianie niepełnego pęcherza nie aktywujesz MDM do prawidłowej pracy, uczysz organizm, żeby dawał ci sygnał o konieczności opróżnienia pęcherza z wyprzedzeniem. Utrwalasz zły wzorzec i nakręcasz spiralę problemu, bo zaczynasz chodzić siku coraz częściej i częściej…

Przy oddawaniu moczu na czas używasz parcia, napinasz nadmiernie swoje mięśnie – rozciągasz je i osłabiasz. 

Jak tego uniknąć?

Korzystaj z toalety dopiero wtedy, kiedy twój pęcherz jest wypełniony, średnio raz na 3h, choć oczywiście jest to kwestia indywidualna i zależy m.in. od twojej diety, leków, które przyjmujesz. Jeśli jednak korzystasz z toalety częściej, niż 1 raz na 2h skonsultuj się z lekarzem, lub fizjolożką urologiczną. Może to być oznaką jakiegoś problemu zdrowotnego. W toalecie ważny jest relaks i rozluźnienie, staraj się ograniczyć chociaż tu presję czasu

Jak ty wyglądasz z tym brzuchem?

Żyjemy w czasach obrazków, często zmodyfikowanych poprzez filtry i silnej presji na wygląd ciała. Mimo, że pojawiają się głosy tzw „ciałopozytywności”, akceptacji różnego wyglądu, to jednak nacisk na „płaski brzuch” jest wszechobecny, zaczynając od nazw popularnych zajęć fitness, przez diety, suplementy na znikające boczki, aż do bielizny wyszczuplającej. Wmawia się nam, że każdy może mieć brzuch płaski jak deska. Tymczasem naturalną cechą kobiecej anatomii jest zaokrąglony brzuch. Większość z nas nigdy nie osiągnie „instagramowego efektu” kaloryferka. Chyba, że z pomocą mechanicznego ucisku, który niestety jest bardzo szkodliwy.  

Uciskając brzuch, zwiększasz ciśnienie wewnątrzbrzuszne, a twoje mięśnie nie mogą prawidłowo pracować. Nie jesteś w stanie prawidłowo oddychać (czyli przeponowo), a twoje mięśnie dna miednicy nie wykonają ani prawidłowego skurczu, a tym bardziej rozluźnienia.

MDM jak każdy mięsień potrzebują fazy spięcia i relaksu, dzięki czemu są odżywione i zachowują elastyczność.

Jaka jest recepta?

Pozwól swojemu brzuszkowi na jak największą swobodę. Nie ściskaj go ubraniami, nie stosuj pasów wyszczuplających, nie chodź cały dzień na wciągniętym brzuchem. Wyprostuj się, unieś klatkę do góry, oddychaj głęboko, by jak najlepiej dotlenić i  odżywić swoje ciało.

Jeśli siedzisz, siedź świadomie

No cóż, przewlekłe siedzenie robi naszemu ciału wiele krzywdy. Coraz częściej nie mamy jednak wyboru, jesteśmy przykuci do krzesła, fotela na wiele godzin w ciągu dnia.

Jeśli tak jest w twoim przypadku, koniecznie zadbaj, chociaż o kilka elementów,  które mogą ograniczyć szkody siedzenia. Zadbaj o prawidłową pozycję ciała i zoptymalizuj pod tym kątem swoje miejsce pracy.  Twoje stopy powinny być oparte o podłogę, kolana pod kątem prostym, nie zakładaj nogi na nogę. Plecy powinny zachowywać naturalne krzywizny, łokcie oprzyj o biurko, jednak w taki sposób, abyś nie unosiła barków. Ważna jest pozycja głowy – jeśli twój wzrok jest skierowany w dół, lub jeśli wysuwasz głowę do przodu, narażasz się na duże obciążenia odcinek szyjny. Jeśli masz wątpliwości czy twoja pozycja jest prawidłowa, warto obejrzeć film z instruktażem, których znajdziesz całkiem sporo w Internecie.

Dla twojej miednicy, kręgosłupa bardzo ważne są regularne przerwy. Idealnie, gdyby udało Ci się wstać co 1,5 –  2h na kilkuminutowy rozruch, rozciągnięcie.

Przejdź się, poruszaj trochę biodrami, porozglądaj na boki. Jeśli nie możesz wstać, poprzetaczaj samą miednicę – do przodu, do tyłu, nawet to proste ćwiczenie może zmniejszyć dolegliwości ze strony odcinka lędźwiowego.

Bardzo często nie jesteśmy świadomi, w jakiej pozycji pracujemy, siedzimy. Warto wypracować u siebie nawyk kontroli pozycji – chociażby powrót do prawidłowego ustawienia po każdej przerwie. Jak o tym pamiętać? Pomocna można być karteczka przyklejona na Twoim biurku, może wygaszacz ekranu, lub przypomnienie ustawione na telefonie.

Dobra nauka z pandemii Covid

W czasach pandemii sporo się nauczyliśmy o higienie i minimalizowaniu ryzyka rozprzestrzenia zakażeń. W tym kontekście pojawiło się sporo informacji o zachowaniu w trakcie kasłania i kichania. I świetnie, bo poznaliśmy dzięki temu najbezpieczniejsze fizjologicznie dla nas rozwiązanie. Kulenie się, pochylanie do przodu w trakcie kichania lub kaszlu zwiększa ciśnienie w jamie brzucha i napięcie w dnie miednicy. Bardzo często skok ciśnienia jest tak duży, że może dojść do wycieku moczu.

Jak się przed tym zabezpieczyć?

Przede wszystkim wyprostuj się, aktywne mięśnie brzucha zamortyzują częściowo skok ciśnienia. Skręć się za ręką zgiętą w łokciu, możesz także skrzyżować nogi i ścisnąć uda, będzie to wspomagać pracę MDM w tej sytuacji.