Po 40. to tylko joga i zdrowy kręgosłup? Jakie formy treningu są dla Ciebie?
Wprowadzenie
„Po czterdziestce to już tylko joga i zdrowy kręgosłup” – taką opinię usłyszałam niedawno od koleżanki, którą zaprosiłam na trening siłowy. Choć joga i inne formy zajęć prozdrowotnych mają swoje ogromne zalety, ograniczanie się tylko do nich może nie być najlepszym pomysłem dla Twojego zdrowia i kondycji. Nasze ciała potrzebują różnorodnych bodźców stymulacji, aby utrzymać sprawność, mobilność. Jest to szczególnie ważne właśnie po 40-stym, 50-tym roku życia, kiedy właściwości naszych kości, mięśni, stawów się zmieniają. Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego różnorodność treningów jest kluczowa i jakie formy aktywności powinny znaleźć się w Twoim planie treningowym.
Dlaczego różnorodność treningów jest ważna?
Celem treningów jest przygotowanie naszego ciała do codziennego funkcjonowania i wzmocnienie go przed różnymi wyzwaniami, z jakimi się spotykamy. Zastanów się, jak często w ciągu dnia się schylasz, podnosisz coś, dźwigasz, siadasz i wstajesz, czy wchodzisz po schodach. Współczesny styl życia, w którym spędzamy wiele godzin w pozycji siedzącej, sprawia, że nasze ciała potrzebują więcej niż tylko ćwiczeń oddechowych czy jogi. Potrzebują ruchu, mocy, wytrzymałości, dotlenienia i odżywienia!
Kluczowe formy aktywności fizycznej
Trening wytrzymałościowy (cardio/aerobowy)
Trening wytrzymałościowy, znany również jako cardio lub aerobowy, to forma aktywności, podczas której wzrasta tętno. Serce szybciej pompuje krew, a płuca pobierają większą objętość powietrza.
Plusy treningu wytrzymałościowego:
- Zwiększenie kondycji: Regularny trening poprawia wydolność serca i płuc, co przekłada się na lepsze samopoczucie.
- Poprawa funkcji układu krążenia: Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.
- Wzrost metabolizmu: Intensywne ćwiczenia pomagają w spalaniu kalorii, nawet po zakończeniu treningu.
- Dotlenienie mózgu: Poprawia funkcje poznawcze, co jest szczególnie istotne w miarę starzenia się.
- Lepszy sen: Regularna aktywność fizyczna wpływa na jakość snu.
Przykłady ćwiczeń: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, skakanie na skakance, taniec.
Trening siłowy/oporowy
Trening siłowy jest bardziej statyczny niż cardio. Obejmuje ćwiczenia wykonywane z obciążeniem, takie jak wolne ciężary, maszyny czy gumy oporowe. Nawet ciężar własnego ciała można traktować jako obciążenie!
Plusy treningu siłowego:
- Zwiększenie stabilności i równowagi ciała: Wzmacnia mięśnie stabilizujące, co jest kluczowe dla zapobiegania upadkom.
- Wzrost siły mięśni: Pomaga w wykonywaniu codziennych czynności, takich jak dźwiganie czy schylanie się.
- Wzmocnienie kości: Trening oporowy zwiększa gęstość kości, co jest ważne w zapobieganiu osteoporozie.
- Wzmocnienie serca: Przeciwdziała wielu chorobom, zwiększając ogólną kondycję organizmu.
- Modelowanie sylwetki: Pomaga w osiągnięciu zdrowej wagi oraz poprawie wyglądu ciała.
Przykłady ćwiczeń: przysiady, martwy ciąg, deski, ćwiczenia z hantelkami, pompki, ćwiczenia z wykorzystaniem gum oporowych.
Stretching/rozciąganie
Stretching to ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni, ścięgien i stawów. Pomaga także w korygowaniu postawy ciała oraz zwiększa zakres ruchomości.
Plusy stretchingu:
- Zwiększa elastyczność: Pomaga w osiągnięciu pełnego zakresu ruchu w stawach.
- Poprawia zakres ruchomości: Regularne rozciąganie wspiera prawidłowe funkcjonowanie stawów, co jest kluczowe dla zdrowia.
- Buduje świadomość ciała: Zwiększa świadomość ciała, co jest ważne, aby podejmowane aktywności były bezpieczne.
- Zapobiega kontuzjom: Zmniejsza ryzyko urazów poprzez rozluźnienie mięśni i poprawę ich elastyczności.
- Regeneracja: Pomaga w regeneracji po intensywnym wysiłku, co jest kluczowe dla utrzymania formy.
- Relaks i większa odporność na stres: Rozciąganie wpływa korzystnie na zdrowie psychiczne, pomagając w redukcji stresu.
Przykłady ćwiczeń: skłony, przeciąganie się, rozciąganie mięśni ud, rozciąganie pleców, joga.
Podsumowanie
Odpowiednia forma aktywności fizycznej po 40. roku życia to nie tylko joga. Kluczem do zdrowego życia jest różnorodność treningów, które odpowiadają na potrzeby naszego ciała. Integrując trening wytrzymałościowy, siłowy oraz stretching w swoją rutynę, nie tylko poprawisz swoją kondycję, ale również wzmocnisz ciało, co przekłada się na lepsze samopoczucie na co dzień. Badania pokazują, że regularna aktywność fizyczna może obniżyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe, a także poprawić ogólne samopoczucie i jakość życia. Pamiętaj, że zdrowie to inwestycja, a nie tylko chwilowa moda! Warto zainwestować w siebie i swoje zdrowie już dziś, aby cieszyć się lepszą jakością życia w przyszłości.
